腰腿比例是影响你身材的重要因素，臀部过大、下垂、大腿粗，让你下半身完全没了曲线，看上去就像直线一样，非常的令人苦恼。今天一起跟小编学学健走的方法吧，帮你瘦腿又美臀。

　　Plan 1. 在一般跑道上，请这样走

　　在跑道上健走的好处是，你较会专注在操场的圈数上，而不是算时间，只要随著下面45分钟的健走计画，就可以得到令人赞赏的大腿。

　　45分钟紧实大腿体育场健走计划

　　大部分的操场1圈多为400m，依照每个人不同的步伐速度，走完1圈约需要2-4分钟。

　　Step 1 先慢慢走两圈，当成一开始的暖身。接著，急速健走2圈。（女人私房话 www.sifanghua.com）

　　Step 2 轻快地跑跳，绕跑道1圈。然后蹲下身来，面向操场外侧侧著走1圈。再来仍以轻快地跑跳，绕跑道1圈。接著，换成面向操场内侧，在最外围跑道侧著身走1圈。

　　Step 3 急速健走操场4圈。

　　Step 4 急速健走2圈后，以慢速走2圈当成缓和运动。

　　Plan 2. 在郊外的小径，请这样走

　　不同坡度的小径，可以同时锻炼到大腿的内外侧。下面的45分钟户外健走计画，可以当成指引喔!

　　45分钟紧实大腿户外健走计划

　　Step 1 请以中速慢慢健走5分钟当成暖身。

　　Step 2 在平地急速健走1分钟后，稍微放慢脚步，以快速但稳定的速度，在平地上健走4分钟。急速和快速健走交替，急速健走做5次，中间穿插4次快速健走。

　　Step 3 然后遇到了小上坡吗?别停，尽量以最快的速度往前走。如果你的健走路线，大部分都很平坦，那么先停下来做1分钟的下蹲，和弓箭步前踢的动作(左右脚1前1后弓箭步，然后在后面的那只脚往前踢，再换脚进行)，下蹲和前踢动作交替进行共4分钟。

　　Step 4 最后以慢速健走当成缓和运动，共5分钟。（女人私房话 www.sifanghua.com）

　　Tips 快速健走的成效远比慢跑好，因为你必须用尽全身的力量，让速度加快，特别是大腿内侧，才能加快脚步与速度。

　　Plan 3. 在健步机上，请这样走

　　在慢跑机上，以最慢、最大步的方式健走，或调整角度如爬坡般，对大腿都有紧实且修长的效果。建议初学者不须将跑步机调高斜度，把速度调慢到每小时1mile(1.6km)，手握住扶杆，如弓箭步般跨大步走。虽然姿势看起来很奇怪，但是真的很有效!

　　40分钟健步机臀部紧实健走计划

　　Step 1 暖身，以每小时4mile的速度健走3分钟，不需调整坡度，维持平地即可。

　　Step 2 接下来每3分钟，即增加健步机2%的坡度，直到12%为止。

　　Step 3 再来每3分钟，降下2%的坡度，直到恢复成平地。

　　Step 4 缓和，在平地以每分钟4mile的速度健走1分钟。